吃多少油是健康的？

中国粮油学会首席科学家、江南大学食品学院教授王兴国分析说，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》标准，30岁至50岁轻体力活动强度的成年男性每天需从食物中获得2050千卡能量，按照20%至30%的脂肪供能比换算成脂肪摄入量就是每天42克到63克。

脂肪供能比意思是脂肪提供的能量占人体总摄入能量的比值。业界认为，在平衡膳食模式中，脂肪提供的能量占总摄入能量的20%至30%比较适宜。

每天42克到63克脂肪，既包括食物本身的油脂，也包括烹调时用的食用油。食物本身的油脂绝大部分来自肉类、蛋、奶和豆类、坚果等，这些食物所含的油脂大约为30克。

因此，《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃的食用油量为25克到30克，这就是常说的烹调油日均摄入标准。一般家用瓷汤勺，大概三勺左右的量。

长期吃油超标对健康有什么影响？

多项研究显示，摄入过量油脂将提高高血压等疾病风险。北京大学第一医院临床营养科主治医师赵悦彤解释说，过量油脂可能会引发血脂异常，加速动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。同时，还可能扰乱内分泌代谢，诱发血管内皮炎症，导致胰岛素抵抗，引发高血糖、高血压及高尿酸血症，形成“三高”的恶性循环。

江南大学食品学院副研究员叶展等人发表的一项研究成果显示，长期不平衡的食用油摄入，如长期高脂或单一油脂摄入，会影响脂肪酸摄入及代谢平衡，导致各类慢性代谢疾病，如肥胖、非酒精性脂肪肝和2型糖尿病等。过多摄入食用油还将增加患溃疡性结肠炎的风险。

油脂过量摄入最直接的后果是可能导致肥胖，而肥胖本身也是诱发多种慢性病的危险因素。医学界的普遍共识是，肥胖症作为一个重大公共卫生问题，已成为我国第六大致死致残的主要危险因素。

“肥胖是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素，包括子宫内膜癌、胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌、肝癌等。”赵悦彤说。

一些营养专家建议，善用天然食材和调料替代，也能减少油脂依赖。如，以醋、柠檬汁、番茄的自然酸味，或花椒、孜然等香辛料提味，可以降低对“油香”的依赖。在外就餐或点外卖时，则要主动选择标注少油、蒸煮方式的菜品，对浓汤、红烧和看似清淡却可能淋了明油的菜肴保持警惕。